Mangiare sano ma con gusto, portare in tavola piatti golosi in un mix bilanciato di sostanze nutritive, antiossidanti e grassi, per scoprire che attraverso una “buona” e “corretta” pietanza si può raggiungere la longevità.
Ricette senza grassi: piatti buoni e leggeri per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata senza rinunciare al gusto.
Zucchine al gratin (per 6 persone):
4 patate medie
8 zucchine
4 pomodori
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di pan grattato
Un mazzetto di prezzemolo
Qualche foglia di basilico o menta
Uno spicchio d’aglio
Pepe, sale: q.b.
Sbucciare le patate e tagliarle a fette sottili, affettare le zucchine e i pomodori. Ungere con un cucchiaio di olio una pirofila di circa 24 cm di diametro. Preparare un trito di aglio, prezzemolo, basilico o menta ed insaporirlo con un po’ di sale e pepe. Disporre le verdure a strati nella pirofila cominciando con le patate, i pomodori, le zucchine. Condire ogni strato con il trito di erbe preparato. Irrorare con due cucchiai di olio extravergine d’oliva e cospargere con pan grattato. Cuocere in forno (180°). Se alla fine della cottura il pan grattato non si fosse imbiondito, passatelo pochi secondi sotto il grill.
Kcal 199/porzione
Zucca arrostita con cipolla e rucola (per 4 persone):
Riscaldate il forno a 180°C. Tagliate a cubetti 800g di zucca ed affettate 2 cipolle rosse. Rivestite una teglia con carta da forno, aggiungete le verdure, l’aglio e ungete leggermente. Fate cuocere per 30-35 minuti.
Spezzettate 150g di rucola. Servite caldo con 1 cucchiaino di aceto balsamico.
Kcal 95/porzione
Salse erbe aromatiche aglio e yogurt:
Mischiate 200g di yogurt magro bianco, 4 cucchiai di latte scremato, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di erba cipollina, 2 cucchiaini di prezzemolo, 2 cucchiaini di origano e 1 spicchio d’aglio. Mescolate tutti gli ingredienti. Dosi per 250 ml.
Kcal 10
Salse di peperoni grigliati:
Tagliate due peperoni, togliete i semini e la membrane e grigliate finché la pelle non si scurisce e si stacca.
Lasciateli raffreddare prima di pelarli.
Scaldate un cucchiaio d’olio in una padella, aggiungere 2 cipollotti tritati, un cucchiaio di acqua e cuocete finché i cipollotti non sono teneri. Aggiungete il peperone rimanente, 60 ml di brodo di carne, due cucchiai di vino bianco, due cucchiai di concentrato di pomodoro ed un cucchiaino di zucchero. Mescolate il tutto per due minuti, regolate di sale e pepe. Dosi per 250ml.
Kcal 15 /porzione
Spiedini di lime e pollo:
Ingredienti:
4 filetti di pollo
2 cucchiaini di zucchero di canna
2 cucchiai di succo di lime
2 cucchiai di pasta di curry
q.b. foglie di lime
q.b. spiedini
Togliete tutto il grasso in eccesso dal pollo e tagliatelo a striscioline. Mescolate in una scodella il lime, lo zucchero, il curry e due foglie di lime. Mettete il pollo a marinare in frigo per una notte.
Prendete gli spiedini ed infilate alternando le foglie di lime ed il pollo. Cuocete in padella o sulla griglia gli spiedini fino a doratura.
Kcal 120/porzione
dott.ssa Anna Astarita
Biologa Nutrizionista
nutrizionista.astarita@gmail.com
www.annaastarita.it
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